我BMI正常，為什麼醫師說我內臟脂肪太高？

「欸你不胖啊，哪有脂肪？」這句話我常聽到。的確，我穿M號沒問題，腰圍也還行，但健檢報告上卻赫然出現：「內臟脂肪偏高」。那一刻我才知道，「看起來不胖」根本不是健康的保證。

這也是很多人會忽略的事實 -- BMI正常，不代表你體內沒有脂肪堆積問題。內臟脂肪不像肚皮可以捏出來，躲在器官周圍，是一種更「隱形」但更危險的脂肪。它不只會壓迫內臟、增加慢性病風險，還會干擾代謝系統、提升罹患心血管疾病與糖尿病的機率。

 

內臟脂肪到底藏在哪裡？它跟皮下脂肪有什麼不一樣？

很多人以為脂肪就是肚子那一圈肉，但其實脂肪分成兩種——一種是你摸得到、捏得出來的「皮下脂肪」，另一種，則是躲在你看不見、摸不到的「內臟脂肪」。

內臟脂肪是包覆在肝臟、胰臟、腸道周圍的脂肪，主要形成於飲食習慣不良（如：高油、高糖、久坐少動），特別容易在壓力大、睡眠不足或更年期後累積。它不像皮下脂肪只是影響體態，它直接干擾器官功能，與高血壓、脂肪肝、胰島素阻抗等慢性病高度相關。

你可能覺得：「我沒有暴飲暴食啊！」但事實上，吃得不錯 ≠ 吃得對。加工食品、外食油炸物、不固定作息，這些生活習慣其實默默在幫你養脂肪。

 

怎麼吃才對？不用變瘦也能減脂

很多人一聽到「脂肪太多」，第一反應就是少吃、餓肚子、極端節食，但這樣不僅沒有效果，還可能讓你掉的是肌肉，不是脂肪。想減內臟脂肪，關鍵不是「吃少」，而是「吃對」。

首先，要遠離高糖與高油的加工食品，像是鹹酥雞、奶茶、香腸熱狗這類食物，不只熱量高，更容易導致胰島素波動、增加脂肪囤積。取而代之的，是選擇原型食物與高纖蔬菜、豆類、優質蛋白質，像是烤地瓜、蒸魚、涼拌毛豆、無糖豆漿等。

還有一點別忽略：控糖比控脂更重要。內臟脂肪的累積常和血糖震盪、胰島素阻抗有關。所以避免手搖飲、白吐司、精製甜點，對你的內臟脂肪來說，反而更有幫助。

 

運動能幫忙嗎？每天10分鐘也有效

別再被健身房的影片嚇到了！你不一定要爆汗、有六塊腹肌，才叫做在減脂。對抗內臟脂肪，其實只需要每天穩定活動、增加代謝就有明顯幫助。

研究指出，規律的中等強度運動（如快走、快掃地、騎腳踏車），每週150分鐘以上，就能有效降低內臟脂肪。也就是說，每天動個10～20分鐘，比什麼都不做好太多。

若能再加上簡單的肌力訓練，像是深蹲、棒式或彈力帶訓練，幫助增加基礎代謝率，效果會更穩定持久。不想上健身房？在家看電視時原地踏步或踩腳踏車也很OK。

關鍵不是做多少，而是能不能每天做一點，讓你的身體持續處在「願意燃燒」的狀態。

 

壓力與睡眠，竟然也是幫兇？

你可能以為，內臟脂肪只是「吃太多動太少」的結果，但其實，壓力大、睡不好，也會讓脂肪偷偷堆起來。

當身體長期處於緊繃狀態，會分泌大量皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙），這會促進脂肪合成，特別容易囤積在腹部。再加上睡眠不足、作息混亂，會打亂血糖平衡、提高食慾激素，導致你更想吃甜食、炸物，結果就是惡性循環。

很多上班族都有這樣的習慣：工作壓力大，晚上追劇放鬆，睡前吃宵夜，結果早上又爬不起來。看似沒吃太多，但內臟脂肪卻悄悄增加。這不是體重機看得出來的變化，而是一種被忽略的慢性發炎與代謝危機。

 

如何穩定地減少內臟脂肪？

內臟脂肪的問題，不會在短時間內「大爆炸」，它是日積月累的生活痕跡。所以要改善，也不是靠三天斷食、五天激烈運動，而是每天一點點的正確選擇。

例如：每天比昨天多走1000步；晚餐主食從白飯換成五穀飯；下午茶少喝一杯奶茶、改吃一把堅果。這些選擇看似微小，卻是真正能改變身體的方式。

我相信，「天然無添加、對自己好的東西」，才是長久能實行的選擇。內臟脂肪不是用討厭自己的方式減掉的，而是靠願意好好照顧自己而變少的。

如果你正在走這段路，別急。日常穩穩地前進，就是最好的身體管理法。