你知道大腦也會「營養不良」嗎？—— 從飲食談預防失智的關鍵營養素

 

為什麼要擔心大腦「營養不良」？

「阿姨最近記憶力好像越來越差耶，早上才講過的事，下午就忘光光。」前幾天和朋友聊天，聽到他這樣形容自己的媽媽，我心裡突然有點不安。失智，好像離我們很遠，覺得那是高齡長輩才需要煩惱的問題，但仔細一想，生活裡的種種小細節，其實早就在提醒我們，大腦健康不是等老了才需要關心。

失智症的成因很複雜，遺傳只是其中一部份。越來越多研究指出，長期的營養不良、飲食失衡與慢性發炎，其實早在年輕時就默默影響著我們的大腦。很多人擔心「身體缺營養」，卻忘了其實大腦更需要穩定而全面的營養支持，才能維持認知、專注、學習與記憶力的正常運作。

這些年失智人口快速增加，尤其台灣邁入高齡社會後，「認知功能退化」幾乎已經成為大家共同的焦慮。與其等到記憶力真的開始出問題才補救，不如從現在開始，思考我們每天吃進去的食物，是否正在幫助，或慢慢傷害著我們的大腦。

 

大腦缺乏哪些營養會出現早期問題？

當我們談「營養不良」，第一個想到的通常是貧血、體重過輕或缺乏蛋白質。但其實，大腦的營養需求跟身體其他部位不太一樣。它不是只靠卡路里運作，而是仰賴多種關鍵營養素維持神經傳導、保護神經細胞、穩定思緒與情緒。如果這些營養長期不足，大腦功能會悄悄亮起紅燈。

例如，Omega-3脂肪酸（特別是DHA） 是神經細胞膜的重要成分，缺乏會影響學習與記憶；維生素B群 參與神經代謝、製造神經傳導物質，若攝取不足可能出現注意力不集中、情緒低落、甚至早期的認知障礙；抗氧化物（如維生素C、E、多酚類） 則幫助對抗腦部慢性氧化壓力，延緩神經退化速度。

在台灣，外食文化盛行，很多人長期飲食偏精緻碳水、少蔬果、少魚類、不愛堅果與深色蔬菜。這些看似微小的日常選擇，累積起來，其實就是影響大腦健康的重要變數。認知老化，其實可能從年輕時吃錯開始。
 

哪些食物幫助大腦？

既然大腦營養那麼重要，平常該怎麼吃才能幫助它穩定運作？其實不需要太複雜，日常餐桌上就有不少好選擇。

首先是 Omega-3 脂肪酸。深海魚類像是秋刀魚、鯖魚、鮭魚，是台灣市場容易取得的來源。吃魚不方便時，也可以適度補充亞麻仁籽、核桃、奇亞籽等植物性 Omega-3。這些脂肪酸有助維持神經細胞彈性，對記憶力與學習專注尤其重要。

維生素B群 方面，糙米、全穀類、深綠色蔬菜（如地瓜葉、菠菜）、豆類製品（如豆漿、豆腐）都是日常容易攝取的來源。B群參與神經傳導物質製造，長期不足容易出現情緒低落、注意力差，甚至有研究發現與阿茲海默症風險有關聯。

抗氧化物 則來自各種彩色蔬果。像南瓜、番茄、藍莓、芭樂、奇異果，或茶類多酚（如綠茶、紅刺蔥茶）都富含天然抗氧化成分，幫助減緩腦部老化與氧化壓力。

其實，守護大腦健康的關鍵不是靠單一「神奇食物」，而是讓每日三餐穩定攝取多元營養、少偏食、不只顧飽足感，才能真正幫大腦打下長期基礎。

 

這些食物反而在偷走你的大腦

說到飲食改善，大多數人只會想到「多吃什麼」。但其實，有些食物才是最需要我們避免的「大腦小偷」。

高糖飲食 是其中最麻煩的隱形殺手。當你習慣每天手搖飲、蛋糕甜點不離手，血糖反覆快速上升又下降，會加速胰島素阻抗，也可能影響大腦神經元的葡萄糖代謝，進一步干擾記憶與專注力。研究顯示，糖尿病患者的失智風險比一般人高出許多，長期高糖負荷，正悄悄在消耗大腦功能儲備。

反式脂肪與油炸食品，則容易造成發炎反應與血管硬化，影響大腦微血管循環，間接加速認知退化。在台灣，常見的炸雞排、鹹酥雞、早餐店油煎三明治、甜甜圈，幾乎都藏著高油脂與加工陷阱。

高度加工食品（如香腸、火腿、即食泡麵、糖衣堅果等）含有過多的鈉、糖、人工添加物與保存劑，長期攝取會增加體內氧化壓力，讓腦神經細胞面臨更多長期負擔。

簡單來說，大腦要的不是更多熱量，而是更乾淨、穩定的營養來源。如果說好的食物在幫大腦存健康本錢，那這些過度加工食物，就是每天都在幫你偷偷提款。

 

除了吃，還有哪些生活習慣能保護大腦？

光靠吃，雖然重要，但還不夠全面。很多研究都提醒我們：生活習慣的穩定性，對大腦健康的影響甚至比單一飲食成分還大。

例如，規律運動 已經被證實可以促進腦部血流、增加神經生長因子（BDNF）的生成，有助於維持學習能力與記憶力。即便只是每天快走 30 分鐘、跳跳土風舞、遛狗，都能對大腦形成正向刺激。

睡眠品質 也是大腦保養的大重點。睡眠時，腦部會啟動清理代謝廢物的功能，讓神經細胞恢復活力。長期熬夜、睡眠不足不僅影響情緒與注意力，還可能加速腦部老化。

此外，社交互動與學習新事物 也是大腦活化的重要養分。像是參加社區活動、定期與朋友聊天、學習新興趣（例如烹飪、旅遊規劃、學語言），這些「用腦」的刺激，能幫助神經連結持續活躍，降低退化速度。

大腦就像肌肉一樣，越用越靈活；越是單調被動，衰退反而更快。所以，保養大腦，不只是少吃壞東西、吃對好東西，更是讓生活本身充滿「流動感」。

 

每天吃對幾樣，幫大腦多存點健康本錢

每次談到「預防失智」這個話題，很多人會不自覺緊張，覺得好像要吃保健食品、花很多錢，才能守住大腦健康。但事實上，真正有效的方法，往往藏在最平凡的日常裡。

像早餐，少甜少精緻，簡單來份無糖豆漿配糙米飯糰；午晚餐多吃深綠色蔬菜、深海魚、豆腐與堅果類食材；嘴饞時用南瓜、地瓜、原味堅果取代蛋糕與糖果。這些食物不需要額外花費，也不需要特別複雜的烹調技術，卻能長期穩定提供大腦想要的營養。

與其等到健檢報告出問題才緊張，不如把預防的種子，從每一餐開始慢慢種下。大腦健康其實是一種長期的儲蓄帳戶，只要你願意每天存一點點，本錢自然會越來越穩固。

我們都會老，但思緒是否能保有清晰與自主，往往取決於我們現在的每一口選擇。從今天開始，幫自己的大腦，多存一點健康的資本吧。