白髮冒出來先別狂吃黑芝麻！哪些營養真的跟白髮有關？生活習慣也別忽略

早上照鏡子撥了撥頭髮，突然發現：「奇怪，最近白頭髮是不是又變多了？」

很多人的下一步很自然：買黑芝麻粉、喝黑豆漿，或者開始搜尋「吃什麼可以讓白髮變黑」。

2023 年一項刊登於《Nature》的研究進一步發現，老化的黑色素幹細胞可能會「卡」在毛囊裡不適當的位置，無法正常轉換成製造色素的細胞。

所以，看到白髮，不需要先責怪自己：「是不是最近黑芝麻吃太少？」

真正值得看的，是它什麼時候開始出現、增加得快不快，以及身體還有沒有其他變化。

白髮這件事，年紀和家族往往比「吃什麼顏色」更有影響

同樣是白頭髮，每個人的時間表差很多。

有人四、五十歲才開始零星出現，有人二十幾歲鬢角就白了一片。問下去才發現：「我爸也是很早就白」、「我媽三十歲照片裡就有白髮」。

這並不罕見。

針對早發性白髮的系統性回顧顯示，家族史是相當重要的相關因素；除此之外，研究也曾觀察到抽菸、部分營養缺乏與甲狀腺疾病等因素和早發白髮有所關聯。

有些人的答案可能真的只是遺傳。

有些人則值得多看一眼自己的飲食、抽菸習慣或身體狀況。

這兩種情況需要做的事完全不同。

營養確實可能有關，但不是看到白髮就一次補七瓶

談到白髮和營養，最容易從一個迷思跳進另一個迷思。

以前是：

白髮 → 吃黑芝麻。

現在則可能變成：

白髮 → B12、葉酸、生物素、鐵、銅、鈣、維生素 D 全部補起來。

其實沒有必要。

目前早發性白髮研究中，比較常被提到的包括維生素 B12、葉酸、生物素，以及鐵儲存狀態、鈣等。一篇系統性回顧也整理出 B12、葉酸、生物素、低血鈣與較低鐵蛋白等關聯。

其中一項針對早發白髮族群的研究，就發現患者的 B12、葉酸及生物素平均濃度低於對照組。

這些研究最有用的地方，不是提供一張「白髮保健食品採購清單」。

例如長期嚴格減重、飲食非常單一、幾乎不吃動物性食品卻沒有規劃 B12 來源，或本身就有缺鐵問題，這些背景資訊都比「今天有沒有喝芝麻糊」更值得注意。

反過來說，一個平常飲食正常、家族又普遍早白的人，看到幾根白髮就自己買高劑量鐵或銅來吃，也未必是在解決真正的問題。

缺什麼，處理什麼；不是白什麼，就補什麼。

這個原則反而簡單得多。

「最近壓力大，白髮都冒出來了」還真的不完全是玩笑

台灣人形容壓力大，很愛說一句：

「再這樣下去，我頭髮都要白了。」

這句話比想像中更接近科學。

2020 年《Nature》的一項動物研究發現，急性壓力會啟動交感神經，釋放正腎上腺素，使毛囊裡原本處於休息狀態的黑色素幹細胞大量活化，最後快速消耗。等到下一輪頭髮生長時，可用來製造色素的「庫存」也跟著減少。

但生活裡更值得關心的，可能不是每天數「今天又多幾根」。

而是如果一個人已經長期壓力高到睡不好、沒有運動、三餐亂吃，甚至靠抽菸撐過一天，那麼改善這些事情，本來就比尋找一種「黑髮食物」更有價值。

尤其抽菸，在早發性白髮的研究中也反覆被列為相關因素之一。

頭髮有時只是把我們原本不太在意的生活狀態，變成一個突然看得見的東西。

與其每天研究黑芝麻，不如先做這 4 個判斷

看到白髮變多，可以先不用急著買任何東西。

先看看自己的情況比較像哪一種。

第一，看看家裡的人白得早不早

如果爸爸、媽媽、兄弟姊妹都很早出現白髮，家族因素本來就值得放在前面考慮。

第二，回頭看最近幾年的飲食，而不是昨天吃了什麼

真正可能造成營養缺口的，通常是長期飲食型態。

長期偏食、嚴格節食、飲食選擇非常受限，才比較值得進一步看看 B12、鐵等營養狀況。

第三，生活裡有沒有更值得先處理的事

抽菸就處理抽菸；長期睡眠不足、壓力過高，就從作息和壓力管理開始。

這些事情不需要被包裝成神奇的「黑髮法」，光是對整體健康就值得做。

第四，看白髮是不是伴隨其他身體變化

如果除了白髮明顯增加，最近還有掉髮、容易疲倦、體重明顯改變、怕冷、心悸等狀況，就不要只把注意力放在頭髮上。

早發性白髮的研究中，甲狀腺疾病等身體狀況也曾被列為相關因素。

這時候，比起再換一款芝麻粉，跟醫師討論整體狀況會實際得多。

醫師可以依年齡、病史、症狀與飲食狀況判斷是否需要檢查 B12、鐵蛋白、甲狀腺功能或其他項目，而不是每個發現白髮的人都固定驗一整套。

黑芝麻還是可以吃，只是別交給它一個做不到的任務

黑芝麻當早餐、灑在飯菜裡、加入飲品，當然都沒問題。

只是我們很容易因為「芝麻是黑的、頭髮也是黑的」，在兩件事情之間建立一條其實不存在的捷徑。

真正照顧頭髮的飲食，沒有那麼神祕。

豆魚蛋肉、蔬菜、水果、全穀雜糧、乳品或其他鈣來源、堅果與種子，長期吃得多樣，避免因為減重、偏食或特殊飲食造成明顯營養缺口，反而是比較實際的方向。

如果已經是隨著年齡或遺傳慢慢出現的白髮，也不用把每一根白頭髮都當成身體發出的警報。

所以下次照鏡子又發現一根白頭髮，可以吃黑芝麻。

只是別再問它：

「你什麼時候要把我的頭髮變黑？」

先問問自己：

「我的飲食和生活，最近有沒有什麼更值得處理的事？」