長期讓血糖像雲霄飛車，當心隱性糖尿病悄悄找上門！

 

血糖正常，卻常疲累、頭暈？當心你可能是「隱性糖尿病」！

「我最近明明三餐正常、也沒喝什麼手搖，怎麼下午還是常常想睡覺、頭暈又沒精神？」
朋友小惠這樣說的時候，我以為她只是工作壓力太大，直到她去健檢，報告顯示空腹血糖正常，但醫師懷疑她有「隱性糖尿病」。她傻眼：「欸我血糖不是正常嗎？」

這正是很多人會忽略的健康警訊——血糖數字表面看起來沒事，但實際上「血糖濃度在一天之中大起大落」，早就讓身體在默默吃虧。

所謂「隱性糖尿病」，就是那些沒有診斷為糖尿病，但血糖已出現異常波動的人。他們可能在飯後血糖衝高，之後又急速下降，讓人陷入飢餓、嗜睡、焦慮甚至情緒不穩的循環。問題是，這種現象在健檢中很常被漏掉，尤其是只驗空腹血糖時。

如果你有「明明沒熬夜但白天很累」、「吃完飯兩小時就餓了」的情況，別忽略了身體給的提醒。血糖不是只有高才有事，忽上忽下的血糖更需要注意。

 

什麼是「隱性糖尿病」？為什麼健康檢查時不容易發現？

很多人以為只要健檢報告沒標紅，就代表血糖很安全。但其實「隱性糖尿病」最容易藏在這種「看起來正常」的報告之下。

傳統健檢大多只驗空腹血糖（FPG），而非飯後血糖（PPG）或糖化血色素（HbA1c）。然而，有些人空腹時血糖確實正常，但只要吃一餐飯，血糖就會急速上升超過 160 甚至 180 mg/dL，這就是俗稱的「飯後血糖高」。這種變化雖然沒有到達糖尿病的標準，但早已對血管、神經造成傷害。

在台灣，除非主動要求或醫師判斷有必要，一般健保健檢並不會額外幫你檢測飯後血糖或糖化血色素。也因此，很多人直到症狀明顯才驚覺，原來早就走在血糖失控的邊緣。

這也是為什麼「隱性糖尿病」又被稱為「糖尿病前期」的原因之一。它不會馬上讓你進醫院，但卻可能是長期慢性發炎、代謝失衡的開始。

 

為什麼血糖忽高忽低會讓你更累、更容易老？

你有過這種感覺嗎？早上喝了一杯全糖豆漿加飯糰，兩小時後卻昏昏欲睡，接著肚子又開始咕嚕叫，好像什麼都沒吃一樣。這不是你太虛，而是你血糖在坐雲霄飛車。

血糖突然衝高，身體會分泌大量胰島素把它壓下來，但這個「快速下降」的過程，反而會讓人感到疲累、無力、情緒波動，甚至變得更容易餓。久而久之，胰島素會越來越難以控制血糖，導致胰島細胞疲乏，代謝功能惡化。

醫師們稱這種現象叫做「血糖波動傷害」，它比單純的高血糖更可怕，因為它會讓身體長期處在劇烈變動中，對血管、神經與內臟造成微小但持續的傷害。你不會立刻感受到劇痛，但可能在 5～10 年後出現眼睛模糊、四肢麻木、代謝症候群等問題。

 

想讓血糖平穩，吃飯順序與選對食材真的很重要！

說到「穩血糖」，你可能會以為是要吃無糖或超清淡的東西，但其實根本不用那麼極端。只要把吃飯順序調整一下、選對食材，就能大幅降低血糖的上下震盪。

營養師常建議的吃法是「先吃菜 → 再吃蛋白質 → 最後吃主食」。這樣的順序可以讓膳食纖維與蛋白質先進入胃裡，延緩碳水化合物的吸收速度，減少飯後血糖飆升的機會。

舉例來說：如果你早餐是全糖豆漿加蛋餅，建議可以改成無糖豆漿＋一盤燙青菜＋水煮蛋，再來才吃飯糰或地瓜，血糖會穩定許多。午餐若外食，可以選擇便當店的蔬菜多配豆腐、滷蛋，少一點飯，不必完全戒斷澱粉。

另外，像苦瓜、燕麥、山藥、地瓜、木耳等含有水溶性纖維的在地食材，也能幫助減緩血糖上升。比起生硬的飲食控制，這些小改變更容易長久執行。

 

哪些人特別需要注意？不是糖尿病，也可能已經走在邊緣

「我又不胖、血糖也正常，應該不用擔心吧？」這句話很多人都說過，尤其是年輕族群。但事實上，隱性糖尿病與高血糖風險，早就不只發生在「看起來有問題」的人身上。

國健署調查指出，台灣 40 歲以上每 4 人就有 1 人是糖尿病或糖尿病前期，很多人直到出現症狀才發現。特別是有以下特徵者，更要提高警覺：有糖尿病家族史、平常愛喝含糖飲、作息不規律、經常熬夜、壓力大或體重忽胖忽瘦。這些都是讓胰島素耐受性變差的關鍵因素。

也別以為「我很瘦，就沒糖尿病風險」，有一種叫 TOFI（外瘦內胖）族群，外表正常但內臟脂肪高，也可能有血糖異常。即使目前血糖在正常值內，但如果飯後常疲累、焦躁、晚上難入睡，也可能與血糖波動有關。

記得，糖尿病不是「發病才開始」，而是「慢慢形成」。越早掌握、越早調整，才越能避免成為高風險族群的一份子。

 

血糖平穩其實不難，從今天開始一點點改變就夠了

你不用馬上變成「超營養健康人」，才能照顧血糖。事實上，大多數營養師都會說，最重要的是「從一小步開始」，而不是「一下子全改變」。

你可以從早餐改起——把原本的奶茶換成無糖豆漿，蛋餅前先吃幾口燙青菜。中午外食時，請老闆飯減半，豆腐加一份；下午嘴饞，不選餅乾，而是準備一小包堅果或地瓜條。這些動作看起來微不足道，但當你每天做、每餐做，血糖曲線真的會開始「走得比較平緩」。

就像很多人說的：「不怕高糖，怕震盪」。與其追求「永遠不吃糖」，不如學會「怎麼吃得穩」。血糖穩了，人比較不累，情緒也會更穩定，對代謝、體重與整體健康都有長遠幫助。

不要等到身體發出警訊才改變。從今天一餐的順序、一杯飲料的選擇開始，你就正在為自己的未來多添一份穩定的力量。

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