為什麼要吃核桃？它和其他堅果最大的差別，其實在這種 Omega-3

核桃和杏仁、腰果一樣都屬於堅果，但如果要問「核桃有什麼特別」，答案其實不是蛋白質，也不是單純因為它很油。

比較值得記住的是它的脂肪組成。

核桃和其他堅果最大的差別，先看脂肪組成

堅果普遍都含有脂肪，只是不同品種的比例和種類不太一樣。

核桃比較有辨識度的地方，是多元不飽和脂肪比例高，而且含有 ALA。依美國國家衛生研究院（NIH）資料，1 盎司、約 28 公克的英國核桃，大約可以提供 2.57 公克 ALA。

這個數字本身不用特別背。

比較有用的理解是：如果平常講到杏仁，常會想到維生素 E、蛋白質與單元不飽和脂肪；講到核桃時，植物性 Omega-3 ALA 就是它很有代表性的營養特色之一。

ALA 也是 Omega-3，但和魚油裡的 EPA、DHA 不一樣

Omega-3 其實是一大類脂肪酸，不是一個單一成分。

日常最常聽到的主要有三種：

• ALA：主要來自植物性食物，例如核桃、亞麻籽、奇亞籽與部分植物油。
• EPA
• DHA

後面兩種比較常見於魚類、海鮮和魚油。

ALA 是人體無法自行製造的必需脂肪酸，所以必須從食物取得。人體確實可以把一部分 ALA 轉換成 EPA，再進一步轉成 DHA，但轉換量有限；NIH 指出，整體轉換率低於 15%。

如果平常不太吃魚，核桃可以幫飲食增加 ALA；但如果真正關心的是 EPA、DHA，還是要看魚類、海鮮或其他直接提供 EPA、DHA 的來源。

同樣都叫 Omega-3，來源和身體利用方式並不完全一樣。

那吃核桃，對身體到底有什麼意義？

如果只說「Omega-3 對身體很好」，其實還是太空泛。

從日常飲食來看，核桃比較實際的價值，是讓你用一種完整食物，同時吃到 ALA、多元不飽和脂肪、蛋白質、纖維和其他營養。

這也是為什麼看核桃不能只盯著單一成分。

目前人體研究比較一致的方向之一，是血脂。2026 年一篇系統性回顧與統合分析整理 49 個隨機對照試驗、4,611 名參與者，結果發現，攝取核桃和總膽固醇、LDL 膽固醇與三酸甘油脂的小幅下降有關，而 HDL 膽固醇沒有明確變化。

另外，針對血管內皮功能的研究也看到部分正向結果，但不是所有指標都一致。2024 年一篇統合分析發現，核桃攝取與流量介導血管擴張（FMD）改善有關，但其他幾項內皮功能指標沒有明顯變化。

如果原本早餐、下午點心常吃餅乾、甜點或其他精緻零食，換成一小份原味核桃，這個替換本身通常比糾結「一天到底多吃到多少 Omega-3」更有實際意義。

所以我需要特別吃核桃嗎？還是綜合堅果就可以？

不一定每個人都需要每天指定吃核桃。

如果你的綜合堅果裡本來就有核桃，那麼在吃到其他堅果營養特色的同時，也能取得一些 ALA。

如果平常很少有植物性 Omega-3 來源，核桃會是一個方便的選擇；但它並不是唯一來源。亞麻籽、奇亞籽、亞麻仁油等也都能提供 ALA，其中有些食物的 ALA 含量甚至比核桃更高。

問題反而可以倒過來想：

如果沒有，那核桃值得放進選項。

如果本來就吃得很多元，也有魚類、種子、植物油等不同脂肪來源，就不需要因為看到「Omega-3」三個字，刻意把核桃吃得很多。

它還是堅果，份量一樣要算。

想吃的是核桃的營養，挑法也很重要

站在貨架前，原味核桃、蜜糖核桃、焦糖核桃、鹽焗核桃看起來都還是核桃。

但吃進去的東西已經不完全一樣了。

如果你是因為核桃本身的 ALA、不飽和脂肪與其他營養而選它，原味、沒有額外加糖或大量加鹽的版本，會比較單純。

這不代表調味核桃不能吃。

只是如果今天吃的是焦糖核桃，除了核桃本身，你也同時吃進了額外的糖；鹽焗或重口味調味，則會再增加鈉。這時候它比較接近「以核桃為主角的零食」，和單純吃一份原味核桃已經不是完全相同的飲食角色。

核桃本身不飽和脂肪含量高，保存也要留意。吃起來如果已經有明顯油耗味、陳味或不自然的苦味，就不需要因為覺得「堅果很健康」而硬把它吃完。

看到這裡，大概就能理解核桃為什麼值得單獨認識了。

如果你本來就在找一種簡單、日常可以吃到的植物性 ALA 來源，核桃很合理；如果你的目標是 EPA、DHA，那又是另一個問題。

知道自己為什麼吃，選食物就會簡單很多。