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睡眠荷爾蒙 - 褪黑激素

含色胺酸、B6食物有助改善失眠?

失眠是現代人的文明病、生活失衡的結果,有些人一躺上床就能輕易入眠,但對於有些人來說卻是種奢求,短暫的失眠不打緊,只要稍微調理一下對健康影響不大,但如果問題屬於持續性,就會影響集中力,令工作效率下降。

失眠的原因除了壓力與疾病的影響外,飲食也與睡眠品質也有關,營養師指出想要睡得好可以先從飲食攝取「褪黑激素」開始,「褪黑激素」是晚上從腦部分泌出來的荷爾蒙,也稱之為睡眠荷爾蒙,擁有足夠的分泌才能睡得一覺好眠。


褪黑激素有兩大主要原料
「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來,是人體不能自行合成需從飲食中才能攝取。此外,色胺酸必須先轉化成神經傳遞物質血清素,經由維生素B6的協助下,才能進一步轉化成褪黑激素。所以在飲食上就需要注意這兩種的攝取。


富含色胺酸的食物包括有:
1.乳品類:奶粉、鮮奶、起司等。
2.全穀雜糧類:如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。
3.黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。
4.魚類:如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。
5.蛋類:不建議加工蛋。
6.肉類:以瘦肉為主。
7.堅果與種子類:腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。


富含維生素B6的食物:
動物性食物的利用率會植物性的高,動物性食物來源包括:魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。植物性食物的來源則如下:
1.黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。
2.全穀雜糧類:胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。
3.蔬菜類:海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。
4.水果類:香蕉、芒果、榴槤、蛋黃果、加州青李、金黃奇異果、台灣土棗、世紀芭樂、鳳梨釋迦等。
5.堅果與種子類:葵瓜子、開心果、花生、榛果、核桃、腰果、亞麻仁籽、芝麻等。



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