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認識「地中海飲食」

10大最佳飲食推薦第一名


《 10大最佳飲食推薦第一名 - 地中海飲食 》


什麼是地中海飲食
地中海飲食(Mediterranean Diet)是很受現代營養學推薦的一種飲食類型,是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘、摩洛哥、葡萄牙、賽普勒斯、克羅埃西亞)的傳統飲食方式,其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品(芝士和乳酪)及紅酒,少量肉製品為重要特色。

不過早期世界上並不流行「地中海飲食」這個名詞,其起源於1945年,一位在義大利地區的美國醫師Ancel Keys,在研究飲食與心臟病的過程中,發現希臘克里特島上的居民都特別健康,且心血管疾病十分少見,營養學家才開始注意到,並經過許多客觀的研究分析及統計,地中海地區的飲食特色對健康的益處,故命名為地中海飲食。

地中海飲食是全世界知名的健康飲食類型,深受各界專家所推崇,2010年11月17聯合國教科文組織將地中海飲食文化列入非物質人類文化遺產,世界衛生組織WHO也指出,選用「地中海飲食」的方式,可有助降低心血管疾病、中風、癌症與糖尿病的罹病風險。2019年更榮登《美國新聞與世界報導》雜誌最佳飲食推薦第一名。



地中海飲食怎麼吃
2010年地中海飲食基金會與其他推廣其飲食文化組織,一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔,我們可以簡單的來了解其特色:

【每餐吃】每天都要吃的食物包括:
1.蔬菜 - 確保每天維生素與礦物質的攝取。
2.水果 - 能廣泛的攝取抗氧化劑與具有保護能力的植物化合物。
3.橄欖油 - 地中海飲食脂質的主要來源。
4
.全穀類 - 豐富的膳食纖維還有維生素。

【每天吃】每天可以吃1~2份的食物
1.乳製品 - 儘量選擇低脂、起司或其他發酵乳製品。
2.堅果種子類 - 含有較多的不飽和脂肪酸,有助於降低壞膽固醇,提高好膽固醇。
3.香草/香辛料/大蒜/洋蔥 - 可減少鹽的用量,同時含有豐富的抗氧化劑。

【每週吃】每週可適量食用的食物,包括:家禽、蛋類與乳製品,廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。
紅肉 - 不超過2份。
白肉 - 2份。
雞蛋 - 2-4顆。
魚貝類 - 至少2份。
豆類 - 至少2份。

【偶而吃】在日常生活中應該少量攝取,也就是偶爾吃吃即可的食物,如:紅肉和甜點。

【其他】
1.規律運動、適當休息,是促進健康不可或缺的要素。
2.適量攝取水分:每天喝 1.5 – 2 公升的水,有助身體的新陳代謝。
3.適量飲用紅酒或其他發酵飲料,女性每天一杯、男性每天 2 杯。紅酒中的白藜蘆醇可抗氧化、抗癌、抗發炎。


地中海飲食的優點
世界衛生組織認證的飲食法,被譽為全球最健康且受到長期推廣的健康飲食,不只是給出了食物的選擇與攝取量,同時也強調了人們日常的生活型態,那麼到底地中海飲食有那些優點呢?

1.低升糖指數:低升糖飲食好處就是較有飽足感且較不容易餓,可避免吃過量,有效減輕體重。可協助維持好血糖值,降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。

2.豐富的膳食纖維:攝取大量蔬果,豐富的纖維質能幫助降低血膽固醇,而維生素、礦物質、植化素可以修復細胞、調節免疫力,同時也具有保護心臟的功能。

3.維生素&礦物質:這兩者都是人體必需的營養素,從食物中適量的攝取,可以維持各細胞和器官的正常功能,促進成長和發育。

4.植物化合物:地中海飲食包括食用大量蔬果與適度的紅酒,而這些食物中因為含有多酚,所以具有抗氧化、抗發炎保護細胞的能力。

5.優質且足夠的蛋白質:蛋白質被稱為「生命的積木」,是人體細胞的主要成分,且提供重要的胺基酸,讓身體可以獲得精力持續運作,幫助身體復原的重要元素。

6.好油質的攝取與比例:地中海飲食除了攝取豐富的蔬果,也強調好油的攝取,飲食裡的油脂主要來自於橄欖油、堅果,較少的飽和脂肪和較高的不飽和脂肪,有助於降低心血管疾病發生。

7.發酵食物:優格或起司等發酵製品,在發酵過程中,會產生維生素、胺基酸等人體不可或缺的營養素,這類食物也可以攝取到一些可能有益腸道健康的細菌。

8.適量的飲酒:天然的紅酒多酚物質有明顯的抗氧化功效,具抗老化、抗發炎、保護細胞的能力。若無喝紅酒習慣無須特別養成,也可以改為無糖茶。

其實每種飲食法都有其特色優缺點,但因地中海飲食在各種飲食法中,可以說是被研究透徹、風險性也較低的,所以也才會受到多數醫師、營養師的肯定,但重點是選擇最適合自己執行的,且要能夠持續才有意義。



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