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如何促進心血管健康

預防大於治療的健康之道

心血管疾病(英語:cardiovascular disease,簡稱CVD)是全球最常見的死因之一,指的是關於心臟或血管的疾病,又稱為循環系統疾病、迴圈系統疾病。常見的有如冠狀動脈硬化、心律不整、心肌梗塞、中風等。根據美國心臟病協會(American Heart Association, AHA) 的調查顯示,在美國每三個人之中就有一個人會死於心血管疾病,而在台灣也連續幾年名列國人前十大死因之一,是現代人最不能輕忽的疾病。


有九成的心血管疾病是可以預防的
心血管疾病與其他疾病比起來,可控制危險因子明確,所以預防所獲得的效果會高出許多,先了解引發的因子就能防止疾病的發生。
導致心血管疾病的風險因素有以下各種:

• 年齡
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缺乏營養素,如抗氧化劑
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糖尿病
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高膽固醇血症(高膽固醇水平)及不正常的脂蛋白狀況
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吸菸及二手菸
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空氣污染
較高的纖維蛋白素原及纖溶酶原激活物抑製劑-1的血液濃度
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提升的高半胱氨酸,或正常的上半水平
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非對稱性二甲基精氨酸攀升的血液量
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高血壓
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噪音
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肥胖症,尤其是腹部肥胖或男性肥胖;除了與糖尿病有所關聯外,這種肥胖症獨立地增加患上心血管疾病的風險,即引起炎症及凝血的情況。
• 遺傳因素或患上心血管疾病的家族歷史
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缺乏運動
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憂鬱症

雖然男性患上心血管疾病的比率較女性高,但在工業國家這仍是女性的頭號健康問題。在更年期後,女性患病的風險可以比過男性。荷爾蒙補充療法可以減輕部份後更年期的問題,但心血管疾病的患病風險卻似乎因而增加。


心血管疾病的預防
要防止心血管疾病,就要修正上述的風險因素,雖然有些因素,如年齡、性別、遺傳基因這類不可控因子我們無法更改,但可經由檢測篩檢來達到預防有效降低發病機會。下面是國民健康署提供的「護心五招」:

1.規律運動
運動有紓解壓力、增進血液循環等益處,建議每週累積150分鐘的中度身體活動,如快走、慢走、騎自行車及伸展操等運動,也可將運動融入和家人一起做家事、陪小孩玩的過程中,例如:站著比坐著消耗卡路里高達二倍。從每天運動 15 分鐘開始,再逐漸延長運動時間。戶外運動宜在清晨或傍晚天氣較涼爽時進行,切忌避免於上午10點至下午2點烈日下運動。

2.向菸說不
不管是直接吸菸或被動吸入二手菸,都會增加血管傷害以及心臟病的風險,國民健康署提供二代戒菸服務,使戒菸不再是難事。可撥打國民健康署設置的免費戒菸諮詢專線0800-636363,或洽各縣市衛生局、所接受戒菸諮詢服務。

3.定期健檢
定期進行身體檢查,了解自己的血糖、膽固醇、血壓及體重指標(BMI),國民健康署提供40歲以上未滿65歲民眾每3年一次、65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務,民眾可善加利用,服務內容包括BMI、腰圍、血壓、血糖、血脂等心臟病重要危險因子的檢查。

4.控制好「三高」
心血管疾病的源頭管理是三高控制(高血壓、高血糖、高血脂),已有三高的民眾更應積極採行健康的生活型態,定期量血壓及血糖,遵照醫師處方服藥並定期回診追蹤,切勿自行依症狀調整藥量或停藥。

5.吃得巧
飲食可多選用蔬菜、糙米、全穀雜糧、少油、少鹽,並減少高飽和脂肪食物。烹調建議以蒸、煮、川燙代替油炸。多喝白開水來取代含糖飲料,採少量分次慢慢喝。若醫師有囑咐需限制水分攝取的民眾,可詢問醫師在天氣酷熱時,應喝多少水量為宜。


心血管疾病的飲食原則
1、限制脂質總攝取量:烹調時應注意用油量,宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等方式,禁用油炸的烹調方式,並少吃肥肉、雞皮等油脂含量高的食物。

2、炒菜用油宜選單元不飽和脂肪酸高的(如:橄欖油、菜籽油、花生油);少用飽和脂肪酸高者(如:猪油)。

3、攝取富含 0mega-3 脂肪酸的魚類(如:秋刀魚、鮭魚、鰻魚等)。

4、多攝取含纖維質的食物(如:全穀類、蔬菜、水果)。

5、少吃膽固醇含量高的食物,(如:內臟類、蝦卵、魚卵等)。

6、避免富含精製糖的食物(如:蛋糕、甜食)。

7、減少鈉量攝取:罐頭、醃製食品及各種加工食品含鈉量高的調味品(味精、醬油、烏醋等)應減少使用或避免使用。

8、避免菸、酒、含咖啡因飲料及其他刺激性食品。

9、服用抗凝血劑的病患,要減少含維生素 K 多的食物,如綠葉蔬菜(菠菜、甘藍菜、萵茞、綠花椰菜)、肝臟。


時正值冬春交替之際,對於心臟來說是一個極大的挑戰,在寒冷環境刺激和溫度波動下,血管的收縮和舒張狀態失衡,是心血管疾病的好發誘因,大家一定要多加注意。建立正確的預防概念,是最佳的治療之道。



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