為什麼光少鹽還不夠？你可能忽略了高血壓的另一半關鍵：鉀

你是不是也聽過這種情況：「我爸三餐幾乎不加鹽，調味還特地用低鈉醬油，但血壓還是偏高。」
很多人以為只要少吃鹽，血壓自然會降下來，卻忽略了一個常被遺忘的角色 —— 鉀。

根據國健署與 WHO 的建議，高血壓預防的關鍵，不只是「鈉攝取要減少」，更要強調「鈉鉀比要降低」。也就是說，不只要少吃鹽，更要多吃含鉀豐富的天然食物，才能有效幫助身體排鈉、放鬆血管、穩定血壓。

但在台灣，高鉀攝取長期不足的情況非常普遍。現代人外食比例高，加工食品、鹹湯、滷味、即食調理包容易攝入過量鈉，卻缺乏蔬菜、水果、豆類、根莖類等高鉀來源，導致身體「去鹽不易，排鈉困難」，血壓自然不容易控制住。

所以，如果你已經在控鹽，卻沒明顯改善，不妨回頭看看 —— 是不是鉀攝取根本沒跟上？

 

什麼是「高鉀飲食」？為什麼它能幫助血壓穩定？

高鉀飲食，簡單來說就是有意識地增加富含鉀離子的天然食物攝取，以幫助身體平衡鈉與鉀的比例，減少水分滯留與血管收縮，有助於降低高血壓風險。

鉀的作用就像是「身體的放鬆開關」，它能幫助排鈉、放鬆血管壁、減少體液壓力。當我們攝取足夠的鉀，腎臟會更有效率地排出多餘鈉離子，同時讓血管更有彈性，進一步降低血壓。多項國際研究證實，高鉀飲食可降低高血壓風險達 20～70% 不等，特別對輕度高血壓患者更具幫助。

世界衛生組織（WHO）建議成人每日鉀攝取量應達 3500–4700 毫克，但根據台灣《2017–2020 國民營養健康狀況變遷調查》，國人平均每日僅攝取約 1800–2000 毫克鉀，遠低於建議量，等於有一半的大腦、血管和腎臟，長期在「鉀不夠」的狀態下工作。

更重要的是，高鉀飲食不只是高血壓族群專利，其實是所有現代人都該採取的健康飲食策略。畢竟我們無法每天避開鈉，但我們可以每天吃對，補回足夠的鉀。

 

哪些天然食物富含鉀？不只香蕉，還有這些台灣常見的好選擇

說到鉀，很多人腦中第一個浮現的就是香蕉。雖然香蕉確實含鉀，但它絕對不是唯一選擇。台灣日常市場裡，其實有很多食材比香蕉更容易吃到鉀，也更適合日常搭配。

以蔬菜來說，深綠色蔬菜（如地瓜葉、菠菜、莧菜）都含有豐富的鉀，同時也兼顧膳食纖維與鎂，有助於整體血壓調節。豆類與豆製品（像是豆腐、豆漿、黑豆）不僅含鉀，還提供植物性蛋白質與鐵質，是高血壓族群與素食者的好幫手。

根莖類中，地瓜、芋頭、馬鈴薯不但耐放、便宜，鉀含量也高。像 1 根中型地瓜（約 150 克）就能提供約 540 毫克的鉀，非常適合當作主食替代白飯。

水果方面，芭樂、奇異果、橘子、酪梨都是鉀含量優秀的選擇，也比香蕉更耐放、更容易搭配在不同餐點裡。

與其死記「什麼是高鉀食物」，不如掌握一個原則：少加工、多原型、色彩鮮豔的天然食材，通常鉀含量就不會差。

 

高鉀怎麼吃才有效？早、午、晚三餐吃法這樣安排最穩定

補鉀，不是靠某一餐吃爆地瓜或吞香蕉就能搞定的事。鉀的攝取效果，更仰賴「穩定、均衡地融入每日三餐」，才能真正發揮排鈉與穩壓的效果。

舉例來說，早餐可以用無糖豆漿＋香蕉、加上半碗地瓜或燕麥粥，替代傳統火腿三明治或高鈉麵包。這樣的搭配既補鉀又控鈉，還能提供足夠飽足感，避免血糖忽高忽低。

中餐的便當組合，可以考慮將白飯換成地瓜飯或糙米飯，搭配燙菠菜、豆腐或豆干、木耳。不用調味太重，就能吃得營養又幫身體排鈉。

晚餐建議走清淡路線，例如一碗青菜豆腐湯、一份魚肉與芋頭、搭配半碗南瓜飯或地瓜粥，不只富含鉀，也降低晚間攝鹽量，讓身體能更穩定排出白天累積的鈉。

鉀的攝取關鍵是「分散、穩定、天然」。只要掌握這個原則，你會發現，吃對食物，比你想像中容易許多。與其依賴補充品，不如讓「三餐吃法」成為你最自然的降壓習慣。

 

哪些人不適合高鉀飲食？這些情況請先諮詢醫師或營養師

雖然高鉀飲食對大多數人有助於控制血壓，但並不是「越多越好」、「人人都適合」。有些族群若攝取過多鉀，反而會對健康造成風險。

最重要的一類是慢性腎臟病患者。腎臟功能受損時，身體排鉀的能力下降，攝取過多鉀可能導致高血鉀症，出現心律不整、肌肉無力，甚至嚴重可能影響生命安全。特別是第三期以上的腎病患者，常被醫師限制鉀的攝取量。

此外，正在服用某些降壓藥（如保鉀利尿劑、ACE 抑制劑）的患者，也需要留意鉀的攝取是否過量，避免藥物與飲食交互作用增加鉀負擔。

如果你有腎臟病家族史、長期用藥、或健檢指數異常，建議在調整飲食前，先詢問專業醫師或營養師，根據個人健康狀況訂出適合的攝取量與食材選擇。
👉 搜尋友善語句：「高鉀飲食禁忌」「高鉀食物誰不能吃」

總結來說，高鉀飲食不是通則，而是一種營養策略。吃對沒問題，吃錯才可能有隱憂。

 

與其怕吃鹽，不如學會吃鉀，從今天起幫身體鬆鬆壓

我們常說：「病從口入」，但很多時候，其實「健康也從口開始」。
與其每天緊張計算鹽吃了幾公克、是否超標，不如轉個方向：開始把目光放在『我今天吃進了多少鉀？』

飲食不是限制，而是選擇。當你知道哪些食物對你有幫助，每一口都可以是幫自己放鬆血管、降低壓力的助力。你不需要每天記下食物成分，只要建立幾個飲食好習慣，例如：

• 主食中多加入地瓜、南瓜、糙米等根莖類
• 每餐至少一種深綠蔬菜
• 一週至少 3 次攝取豆類或豆製品
• 水果優先選芭樂、奇異果、橘子等含鉀豐富的種類

這些都比「死背鉀含量表」來得實用。
因為對身體來說，真正的健康不是靠一次吃對，而是每天一點點累積而來的。

從今天開始，不只是少一點鹽，而是多一點鉀。
你會發現，血壓穩了，精神也穩了，飲食不再是壓力，而是你和身體和解的開始。