加工食品對健康的影響：你每天吃的食物安全嗎？

吃進去的真的只是食物嗎？

早上買一份熱騰騰的肉鬆蛋餅，加一杯大冰奶，中午趕時間吃超商微波便當，晚上下班肚子餓，順手來份滷味或鹽酥雞——你有發現嗎？這些看似平常的飲食，可能幾乎沒有一項是「原型食物」。

我們每天吃進去的東西，不一定只是食物，還可能是防腐劑、人工色素、增味劑、香料、磷酸鹽……而這些，在成分表上往往是一連串你唸不出來的化學名稱。

你可能會想：「我又不是天天吃泡麵，有那麼嚴重嗎？」但事實是，我們早就習慣了加工食品滲透在生活的每一餐中。它們方便、美味、便宜，也因此悄悄佔據了我們餐桌的主導權。
 

什麼是加工食品？定義、類型與常見誤解

「加工食品」聽起來有點可怕，但其實它不是黑白分明的好或壞。簡單來說，加工食品就是指食物在原本狀態之外，經過某些物理、化學或生物程序處理，使其方便保存、運送或食用的產品。

舉例來說，像是醃製的筍乾、冷凍水餃、即食貢丸、三合一咖啡、香腸、魚板、甜不辣，都是典型的加工食品。尤其是「超加工食品」（Ultra-Processed Food），也就是使用了大量人工添加物、幾乎已經看不到原始食材樣貌的產品，是近年公衛專家特別提醒要減少攝取的類型。

常見誤解之一是：「加工食品＝垃圾食物」。其實不盡然。有些冷凍蔬菜、真空包裝豆腐也屬於「輕度加工」，不見得不健康。真正需要注意的是那些加工程度高、營養密度低、添加物過多的產品，才是長期吃下去會對健康造成負擔的主角。

NOVA食品分類表

以下是常見的NOVA分類標準…

分類等級	名稱	定義說明	台灣常見例子
NOVA 1	未加工或最少加工食品	保留原始狀態，僅經簡單處理	水果、蔬菜、白米、雞蛋、原肉片
NOVA 2	加工料理用成分	從自然食品提煉，用於調味或保存	糖、鹽、油、澱粉、豬油、醬油
NOVA 3	加工食品	加入鹽糖油等保存調味，仍保留基本結構	吐司、豆腐、滷蛋、起司、罐頭玉米
NOVA 4	超加工食品	成分繁多、人工添加物多、無法辨識原食材	香腸、即食麵、洋芋片、三合一咖啡

加工食品對身體的影響：不只是變胖而已

很多人聽到加工食品的問題，第一個想到的就是「會不會變胖？」但事實上，加工食品對健康的影響，遠遠不只體重問題。

研究指出，經常攝取高度加工食品與第二型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、慢性腎臟病等慢性疾病風險有正相關。在台灣，國民健康署的資料也顯示，國人鈉、糖、脂肪攝取普遍過量，而這些問題的來源之一，正是高油、高糖、高鹽的加工食品。

特別需要注意的是一些隱藏成分。像是磷酸鹽添加劑，在許多貢丸、火鍋料、雞塊中被用來保持口感，但過量攝取會增加腎臟負擔。還有許多香精、甜味劑、防腐劑，在成分表上經常以代號出現（像是 E621，也就是味精），讓人看不出來這些到底是什麼。

重點不在於「吃一次會不會怎樣」，而是這些物質每天一點一點地進入身體，長期堆積才是最讓人擔心的事。

如何吃得更安心？

雖然聽起來很多，但其實「少吃加工食品」不代表要回到原始生活。你不需要每天自己熬湯、醃肉或揉麵糰，只要在日常做出幾個小改變，就能降低不少健康風險。

這裡有三個實用小技巧，簡單又不費力：

1. 看得懂的成分才吃
   食品包裝上若有五個以上你看不懂的化學名稱，建議放回架上。選擇成分單純、添加物少的產品是第一步。
2. 選「原型食物」替代加工品
   想吃熱狗，不如改吃煎豬肉片；喜歡飲料，試著自泡無糖茶、黑豆茶、刺蔥茶；冷凍水餃吃方便，也可以試著偶爾換成自煮飯糰＋青菜。
3. 留一餐給自己煮
   就算外食為主，也盡量一天留一餐自己處理，比如早餐改吃地瓜＋雞蛋，或晚餐自備便當，都是慢慢減少加工品攝取的好方法。

我們不是要你完全戒掉所有美味，但透過「挑得懂、看得清」的態度，就能在享受方便與口味的同時，把健康風險降到最低。

結語：吃得懂的東西，才吃得安心

其實，我們沒辦法完全避免加工食品，它們真的太方便了。不論是忙碌的上班日、趕著出門的早晨，還是孩子放學後的小點心，總會有需要妥協的時候。

但我們可以選擇更懂得怎麼吃。從閱讀成分標示、認識超加工食品，到練習用原型食材替代部分選項，都是小步驟、但長遠有幫助的改變。

別把這件事想得太困難，也不是「不健康」或「全健康」兩種選項的二分法，而是練習在日常中做出多一點好選擇。久而久之，你會發現，當身體比較輕盈、消化比較順、精神比較好時，這些微小調整其實非常值得。

從今天開始，吃之前多看一眼成分，想一想：「這東西，我看得懂嗎？」吃得安心，也吃得聰明。