為什麼很多人覺得「沒吃飯就像沒吃飽」？

「你真的只吃這樣？沒配飯不會餓嗎？」這大概是我每次點菜沒點主食時，朋友最常冒出的問句。的確，對多數台灣人來說，「飽」常常是跟一碗白飯或一碗麵畫上等號的。

但其實，飽足感並不只來自碳水化合物。當我們進食時，胃部的延展會發出「吃飽了」的訊號；同時，腸道也會釋放幾種讓大腦產生飽足感的荷爾蒙。而這些訊號，不是碳水獨有，蛋白質、脂肪、纖維通通參一腳，而且常常還比碳水來得「持久又穩定」。

問題是，我們從小被教育「飯要吃完才算吃飽」，久而久之，這種心理飽的慣性，就成了「沒有飯就心慌慌」的錯覺。

所以如果你也常覺得「不配澱粉就空虛」，別急著怪自己沒意志力，有時只是大腦習慣了快速上升的血糖反應。接下來，我們來看看：為什麼這種飽，總是來得快，也走得快？
 

為什麼吃完麵飯很快又餓了？

有沒有過這種經驗？午餐吃了一碗大碗乾麵，下午三點肚子又在唱空城計；反倒是早餐吃了雞蛋加酪梨吐司，一直到中午還挺得住。這不是錯覺，而是食物「升糖速度」在搞鬼。

像白飯、白吐司、細麵這類高 GI（升糖指數）食物，會讓血糖在短時間內快速上升。當血糖飆高，胰島素馬上出動，把糖分拉回去，一拉就拉過頭，血糖又掉下來了，你的肚子馬上就開始抗議：「我餓了！」

這也是為什麼很多人在減醣初期會誤以為「我好像比以前更容易餓」——不是你餓，而是你的血糖在雲霄飛車。

相反地，當你選擇含有蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，血糖波動比較平緩，大腦也不會被餓感牽著走。這就是所謂的「穩定能量來源」。

如果你發現自己常常吃完飯後沒多久就又嘴饞，也許不是吃不夠，而是吃得不對。下一段，我們就來看看：有哪些食物，真的能「吃少但撐久」？
 

有哪些食材能延長飽足感又不怕胖？

想要「吃得飽、又不怕胖」，其實不用靠意志力，也不用走極端。選對食材，就能在嘴饞時替自己多爭取一點「不暴衝」的餘裕。真正能讓你「吃得飽、撐得久、又不怕胖」的食材，其實藏在日常生活裡，而且比你想像的還親民，也有不少營養師推薦：

1. 高纖維、低熱量類：地瓜、燕麥、花椰菜
這類食材的共同特色是「體積大、熱量低、纖維多」，能延長胃的消化時間，讓你產生飽足感。像早餐改吃烤地瓜＋一小把堅果，比吐司奶茶更能穩定一整個上午的能量；水煮花椰菜或燙青菜當晚餐前菜，也能減少正餐過量。

2. 高蛋白類：水煮蛋、優格、豆類製品
蛋白質是對抗飢餓的關鍵角色，因為它不只能延緩胃排空，還能幫助調控飽足荷爾蒙。每天早餐多加一顆蛋、或下午來一杯無糖優格加豆漿，會發現飢餓感不那麼失控。

3. 健康脂肪類：堅果、酪梨、橄欖油
脂肪常被誤會，其實天然好油是血糖的好幫手。像是酪梨吐司加一撮堅果、或燙青菜淋點橄欖油，不只能增加飽足感，還能減少對糖分的依賴。無調味無添加都是天然脂肪的安心選擇。

4. 其他提升飽足感的好幫手：水、高纖飲、堅果穀粉（無加糖）
別小看水——很多人其實不是餓，是「渴了但誤會成餓」。補水本身就能抑制錯誤飢餓訊號，建議每餐前先喝一杯溫水再吃飯。早上沖一杯無加糖的堅果穀粉或高纖飲，也能讓血糖不亂衝，從早安定到中午。
 

怎麼吃，才能真的吃得飽又不過量？

除了選對食材，怎麼吃也很重要。你可能會覺得：「我明明中午吃得很多啊，怎麼三點還餓？」有時候，問題不是吃太少，而是吃太快、順序不對。

試著從「吃菜開始」吧。很多營養師會建議：一餐從蔬菜開場，接著吃蛋白質、最後再吃碳水。這樣能減緩血糖上升速度，讓你更有飽足感，也比較不容易想加飯。

還有一招是「加一點油脂」。像是煮地瓜時淋一小匙橄欖油，吃水果時搭一點堅果醬，這些天然脂肪不只能幫助營養吸收，也讓你比較不容易「吃不飽」。不用怕油，只要是天然來源、適量攝取，它反而是你穩定飽足感的好朋友。

最後，我真的要誠實說一句：細嚼慢嚥這件事，真的有效！有時候我們一邊滑手機一邊扒飯，10 分鐘吃完一整餐，根本還來不及有「吃飽了」的感覺。

如果你也總是覺得餓得快、吃不停，不妨從「吃慢一點、順序換一下」開始。有時候，飽足感不是吃更多，而是讓身體有時間告訴你：我已經夠了。
 

改變飲食後，我最大的感受是什麼？

以前的我，總是處在一種「吃了又餓、餓了又吃」的循環中。特別是下午三、四點，明明午餐吃很飽，卻還是會莫名想喝手搖、嗑個餅乾，感覺嘴巴一定要有東西才行。

但當我開始慢慢調整飲食，選擇更天然、有營養密度的食物之後，身體的反應真的不一樣了。最明顯的就是——嘴饞次數變少了，能量反而更穩定。

像現在，我的下午茶會變成：一小把無調味堅果 + 黑豆水，有咀嚼感、也有口感滿足感。以前需要靠糖來提神，現在靠的是「吃對東西」來補充能量。不是硬逼自己不吃，而是身體真的不那麼需要了。

我們有客人跟我說過：「你們家的堅果，是我改變飲食的起點。」那句話讓我很感動。因為我們也曾經是那些在便利商店反覆猶豫、在嘴饞與罪惡感中拉扯的人。正因為知道這種感受，所以我們想做出能讓人真正放心吃的小東西。
 

想要吃得飽又健康，第一步可以從哪裡開始？

如果你也曾經有「不吃飯就不飽」的焦慮，或「只要嘴巴沒動就覺得空虛」的狀態，別擔心，你不是一個人。而且這並不是你的錯，是我們從小到大的飲食習慣讓大腦習慣了那種「快速滿足」。

但只要你願意試著換一種吃法、選一種更單純的食物，身體會給你不同的回饋。

你可以從明天早餐開始，白吐司換成烤地瓜配水煮蛋；下午茶別急著買甜點，準備一小包無調味堅果放在包包裡；晚上吃飯時，先從青菜開始吃，讓自己慢一點。

這些都不困難，也不需要革命式改變。只是一個人願意對自己溫柔一點的選擇。

我們希望，你在找尋「飽足感」的路上，不再只是靠意志力撐，而是能從食物中得到真正的安定與滿足。如果可以，我們也想在這條路上，陪你走一段。